En confinement, cinq pistes pour trouver son sommeil

LA LISTE DE LA MATINALE

Le confinement n’est pas nécessairement l’ami de nos nuits : elles sont parfois blanches, agitées, avec escale à toutes les heures, cauchemardesques, ou encore commençant au petit jour. Rien d’incongru à cela : « Etre confiné fait qu’on a une diminution de l’anxiété habituelle au cours de la journée – impression qu’on va louper le train, qu’on est en retard… Mais il y a une anxiété sourde du fait de l’épidémie, notamment la nuit », soulignait Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, fin mars, dans un tchat du Monde.fr.

« Le problème du confinement, c’est que, si on n’y prête pas attention, on va vers une désorganisation de notre rythme veille-sommeil, » ajoutait-il, conseillant d’augmenter l’activité diurne pour garder un certain rythme et éviter de souffrir de troubles du sommeil.

Voici quelques pistes à suivre pour mieux comprendre ces troubles et leur trouver des parades. A vos moutons, prêts… dormez !

• Une conférence TED

Je me tourne et me retourne dans mon lit sans trouver le sommeil depuis des heures, que dois-je faire ? Dans sa conférence TED qu’il a donnée en 2019 – la mission des conférences TED est, depuis trente ans, « de diffuser des idées qui en valent la peine » – et intitulée « Le sommeil est votre super-pouvoir », Matthew Paul Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, préconise de sortir du lit, d’aller dans une autre pièce et de faire autre chose. « Parce que votre cerveau va très vite associer votre chambre à un lieu d’éveil, il vous faut briser cette association, souligne-t-il. Retournez au lit seulement quand vous avez sommeil (…). Une analogie serait qu’on ne s’assied jamais à table pour dîner en attendant d’avoir faim, donc pourquoi se mettre au lit en attendant d’avoir sommeil ? »

Le scientifique britannique passe ensuite en revue les principales incidences néfastes du manque de sommeil sur la santé (déficit immunitaire, stress, maladies cardiovasculaires…) ou encore sur la mémoire. « Il se peut que vous ayez entendu ce vieil adage : vous dormirez quand vous serez mort. Eh bien, je suis très sérieux – c’est un conseil mortellement imprudent ! » Deux conseils à suivre selon lui pour trouver le sommeil : la régularité (se coucher et se réveiller à la même heure quel que soit le jour de la semaine ou du week-end) et « rester au frais » (la température de la pièce doit se situer à environ 18 °C).

• Un podcast

En 2016, le Britannique Drew Ackerman animait le podcast Sleep with me (Dors avec moi), en direction notamment d’auditeurs aussi insomniaques que lui. Dans chaque émission, d’une durée d’un peu plus d’une heure, il abordait, d’un ton monocorde, des sujets d’un ennui volontairement mortel pour leur permettre de tomber dans les bras de Morphée. Il assurait alors que vingt minutes suffisaient pour piquer du nez.

Autre podcast, loin d’être soporifique, et de bon conseil pour comprendre et améliorer son sommeil, celui du réseau de podcasts de culture générale Choses à savoir, animé par Louis-Guillaume Kan-Lacas : à travers une quinzaine d’émissions sponsorisées par le bandeau de sommeil Dreem, il dresse un panorama de nos nuits, étayé par des études et des statistiques, et de ce qui peut contribuer à les rendre plus belles que nos jours. Comment savoir si vous dormez bien ? Les heures dormies avant minuit comptent-elles vraiment double ? A vos écouteurs.

• Une appli

« T’as tout mais tu n’as pas sommeil », chante Stromae, qui se propose de compter les moutons pour celui à qui il s’adresse. D’autres que lui se font le gardien de nos nuits. Connectés et-ou dotés de capteurs, bandeau de sommeil, appli, bracelet, masque de nuit, oreiller et même matelas permettent d’analyser – de « tracker » – son sommeil et d’en identifier ses phases et comportements : temps d’endormissement, durée des cycles, fréquence des ronflements, des pauses respiratoires et des réveils nocturnes, par exemple, en vue de mieux en saisir les contours, seul ou avec un professionnel de santé.

Dans cette lignée, l’application gratuite Respirelax, développée par Thierry Thomas et les Thermes d’Allevard utilise la cohérence cardiaque contribue à déstresser et donc à améliorer.

• Un accessoire

Entre autres veilleurs sur notre sommeil, le bien nommé Zenspire Sleep se propose de « réveiller le sommeil » des personnes souffrant de troubles de l’endormissement ponctuels ou chroniques, selon une méthode inspirée des pratiques respiratoires de la méditation, du yoga, de la sophrologie et de la cohérence cardiaque. Posé à proximité du prétendant au sommeil,

Avec ZENSPIRE Sleep, nul besoin d’un smartphone ou d’un ordinateur, il n’utilise pas de connexion Wifi et n’émet aucune onde électromagnétique.Très design, agréable au toucher, il se présente sous la forme d’une demi-sphère de 8,5cm de diamètre.

• Une vidéo

Il est une autre voie encore, celle de s’endormir en pleine conscience avec l’aide du psychiatre Christophe André, l’un des ambassadeurs français de la méditation de pleine conscience, auteur du best-seller Méditer jour après jour (Ed. de l’Iconoclaste, 2011).

L’une des 40 vidéos de ses Trois minutes à méditer est dévolue à l’endormissement : « S’endormir est un moment sensible : délicieux lorsqu’on sent venir le sommeil, douloureux lorsqu’il ne vient pas, convient-il. Pour bien dormir, il faut lâcher la peur de ne pas dormir, la peur d’être fatigué le lendemain, lâcher les soucis et inquiétudes qui nous attendent dans l’avenir. Pas facile. » Christophe André guide pas à pas le candidat au sommeil, notamment en l’invitant à « travailler à ouvrir votre esprit à tout ce qui n’est pas des pensées. Ne cherchez pas à chasser les pensées et les soucis, contentez-vous de ne pas les suivre, de ne pas les alimenter. Délibérément, tournez votre esprit vers votre souffle, vers la conscience de votre souffle. Respirez ». Garder son esprit dans son souffle requiert de la patience. Mais, « tôt au tard, le train du sommeil passera », assure le psychiatre. Carpe diem.