Par Thierry THOMAS, créateur de l’application Respirelax

Être zen…À l’heure actuelle, c’est la nouvelle quête du Graal. La clé qui est censée ouvrir les portes du bien-être. La qualité absolue que tout le monde désire. Combien de fois ai-je entendu cette phrase prononcée avec envie : « Tu es zen toi au moins, je ne sais pas comment tu fais, moi je n’y arrive pas. »
Il est vrai qu’il ne se passe pas une semaine sans qu’un article de presse, une vidéo, un site web, ou un reportage nous présente LA méthode ultime pour atteindre la « zénitude ». Aujourd’hui, d’ailleurs, tout devient zen : la décoration, l’alimentation, les vêtements, l’esthétique, l’art, les lumières, la musique, les objets… À tel point que nous en avons même oublié et détourné le sens premier du mot. Le zen est une branche du bouddhisme japonais.
Il repose essentiellement sur la pratique méditative, dans une posture spécifique, dit zazen, et l’étude des koans, sortes de petites énigmes, d’apparences absurdes et irrationnelles, à résoudre dans un temps donné. J’en soumets une à votre réflexion : « Quel est le bruit d’une seule main qui applaudit ? ». Pas mal non ?

 Dur d’être zen de ce côté-ci de la planète
Cela étant dit, le zen aujourd’hui est synonyme d’apaisement, de sérénité, de calme, au cœur même d’un monde qui tourne à une vitesse phénoménale. Mais, dans cette tourmente, s’arrêter pour faire du « rien », pour reprendre son souffle, c’est se mettre hors-jeu et perdre le contact avec la « vraie vie ». C’est même un brin culpabilisant. On vous regarde en biais en montrant du doigt le tire au flanc que vous êtes. Quel paradoxe ! Nous aspirons à ce fameux lâcher-prise, mais nous en rejetons la mise en œuvre. Et pourtant, c’est tellement essentiel, voire vital. Pour preuve, une étude de l’Organisation mondiale de la Santé a récemment montré que nous subissons en moyenne 50 événements stressants par jour. Physiologiquement, nous ne pouvons pas en absorber plus de 4 par semaine ! Un phénomène confirmé par les conclusions du Dr Herbert Benson de l’Institut médical Benson-Henry : Aujourd’hui, 80 % des consultations médicales sont liées au stress.
Plus grave encore, entre 2010 et 2018, les pathologies dépressives ont progressé de 30 %. Ce ne sont, certes, que des statistiques, mais elles doivent nous interpeler.

 La sérénité est souvent de façade
Le mal est profond. J’ai pu en juger moi-même tout au long des deux décennies passées dans le monde de la santé et du bien-être. Le plus frappant c’est que les thérapeutes eux-mêmes sont touchés. Derrière des attitudes zen se cachent souvent des niveaux de stress impressionnants. Le calme affiché n’est que façade.
Voilà pourquoi j’ai souhaité inscrire cet article dans l’événement « 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien » du blog Habitudes zen. Un blog très bien fait qui fourmille de conseils et d’informations. À travers cette opération, j’espère transmettre au plus grand nombre un protocole simple, efficace que j’ai pu tester et dont j’ai cliniquement validé l’efficacité par des tests réguliers de biofeedback cardiaque (mesure du niveau de stress).
Pour commencer, il faut connaître son ennemi pour mieux le combattre. Je vous encourage vivement à consulter l’excellent article de Sylviane Jung qui vous donnera de nombreuses pistes pour décrypter et vaincre votre stress.

Juste 15 minutes par jour pour être zen en toutes circonstances
Être zen c’est bien, mais il ne faut pas que cela empiète trop sur le travail, la famille et les loisirs. Pour résoudre l’équation, il est impératif de proposer des techniques rapides, efficaces, facilement intégrables au quotidien, peu chronophages, qui ne nécessitent pas un apprentissage de plusieurs années ou de multiples séances avec un coach. L’idéal est bien entendu… que tout cela soit le moins onéreux possible.
C’est exactement ce que je vous recommande. Cela vous prendra 15 minutes dans votre emploi du temps actuel. Seule contrainte : un engagement à suivre le protocole au moins 3 semaines. C’est le temps qu’il vous faudra pour en mesurer l’impact et assimiler les routines.

 ≠ Routine N° 1 : pratiquez la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un outil fabuleux. C’est le Dr David Servan-Schreiber qui l’a fait connaître au grand public français en 2003 dans son livre « Guérir ». Tout juste trentenaire, la technique a été mise au point aux États-Unis à la fin des années 90. C’est ensuite le Dr David O’Hare qui en popularisera la pratique. Son livre « 3.6.5 » est d’ailleurs une référence. Je vous conseille vivement sa lecture en attendant la sortie de mon propre ouvrage prévue pour le printemps 2019 : « Fini le stress avec la cohérence cardiaque ».
Elle obtient enfin la consécration en 2014 quand la fédération française de cardiologie la propulse à la première place des « 10 règles d’or pour réduire le stress » et ses conséquences sur les risques cardiovasculaires (méthode 3.6.5).
La cohérence cardiaque est donc accessible à tous, quel que soit l’âge ou l’état de forme. Sa mise en place ne demande aucun talent particulier. Il suffit de respirer.
Pour débuter, la méthode la plus simple, la plus facile est de caler sa respiration sur un rythme imposé. Mais pas n’importe lequel. J’inspire calmement sur 5 secondes et j’expire doucement sur le même temps. C’est vraiment à la portée de tous. Les scientifiques nomment cette procédure « un retour au neutre ». Une sorte de reset complet de notre système nerveux. En quelques minutes, le mental, le physique et l’émotionnel s’équilibrent. C’est un mécanisme physiologique naturel qui se déclenche automatiquement. Si vous respectez le rythme, les résultats seront immédiatement au rendez-vous. Pour en consolider les bienfaits, il convient, comme le préconise le Dr David O’Hare, de pratiquer l’exercice 3 fois par jour pendant 5 minutes : le matin au réveil, avant le déjeuner et en milieu d’après-midi. Une séance supplémentaire, avant de se coucher, sera bénéfique si vous avez un sommeil perturbé.
Cette technique nécessite une seule chose : un guide respiratoire. Pour débuter, il vous permettra d’intégrer la bonne cadence. C’est pour cette raison que j’ai créé en 2012 l’application pour smartphone « Respirelax ». Elle est gratuite et disponible sur toutes les plateformes.
Aujourd’hui, il existe un nouvel outil que j’ai expérimenté en avant-première. Il est proprement génial. C’est ZENSPIRE. Il sera disponible à la fin de cette année.
Avec lui, nul besoin de smartphone ou d’ordinateur. Il n’utilise pas de connexion Wifi ni de Bluetooth, idéal pour les électro-hypersensibles. Très design, il se présente sous la forme d’une demi-sphère de 8,5 cm de diamètre. Agréable au toucher, il guide votre exercice au rythme d’une lumière bleutée et/ou d’une agréable vibration. Il trouvera sa place sur votre bureau, votre chevet ou dans votre poche. Bien plus efficace que les guides respiratoires classiques sur les enfants hyperactifs, il ouvre aussi la pratique aux personnes âgées qui ne sont pas très familiarisées à l’univers du smartphone. C’est aussi l’objet idéal pour le thérapeute qui souhaite initier ses patients à la cohérence cardiaque durant une consultation.
En prévention, la cohérence cardiaque renforce les capacités d’adaptations physiques et mentales.
Dans l’urgence, quand la machine s’emballe, elle limite l’impact des chocs subis, qu’ils soient physiques ou émotionnels, stoppe les effets délétères du stress et affine votre clarté d’esprit au moment de prendre une décision.

≠ Routine N° 2 : Boostez votre capacité d’adaptation
Le stress a des effets délétères sur l’organisme. C’est une évidence. Cette deuxième routine vous prendra quelques secondes par jour, mais son impact sera énorme. Son nom : le magnésium. Cet oligo-élément, indispensable à la vie participe à de nombreuses réactions physiologiques dont… l’adaptation au stress et la relaxation musculaire.
Selon le Dr Jean-Paul Curtay, spécialiste incontesté de la nutrithérapie, nous avons besoin quotidiennement de 420 mg de magnésium par jour. En suivant une hygiène de vie parfaite avec une alimentation équilibrée, bio ou raisonnée, privilégiant les circuits courts, les modes de cuisson à basse température nous en apportons 300 mg. La balance est déjà déséquilibrée. Le stress amplifie encore le phénomène. Nous devons donc compenser. Le chocolat noir de qualité aide, bien sûr, mais c’est bien insuffisant. Il faut impérativement complémenter. Là encore, il faut faire attention. Le magnésium doit être assimilable et ne pas provoquer maux de ventre et diarrhées. Il faut fuir les grands classiques généralement proposés par les médecins. Portez votre choix sur des glycérophosphates de magnésium. Ils sont solubles dans les graisses et sans effets secondaires gênants. Je ne ferais pas de publicité pour telle ou telle marque. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien puis expérimentez.
Vous allez m’opposer que des millions de gens ne prennent pas de magnésium et se portent bien. Effectivement, notre corps peut s’adapter à cette carence, mais il fonctionne moins bien. Conséquences : irritabilité, agitation, mauvais sommeil, prise de poids, addictions compensatoires… Notre objectif est de vous rendre plus performant le plus longtemps possible dans le plus grand bien-être.
Une statistique est assez révélatrice des limites de la capacité d’adaptation de notre organisme. Bien entendu cela ne concerne pas que le magnésium, mais l’ensemble des carences, excès et déséquilibres accumulés au fil des ans. En France, l’espérance moyenne de vie en bonne santé n’est que de 64,1 ans pour les femmes et de 62,7 ans pour les hommes*. Ces chiffres sont méconnus, car on préfère présenter ceux de l’espérance de vie générale, beaucoup plus flatteurs. Mais où va votre préférence ?
Vieillir, dépendant et grabataire ou prendre de l’âge en pleine possession de vos moyens ?

≠Routine N° 3 : Apprendre à aimer le matin
Le matin, au réveil… Voilà le seul et unique moment de la journée que nous maîtrisons totalement. Celui que vous devez utiliser pour prendre soin de la personne la plus importante au monde : vous. N’y voyez là rien d’égocentrique. Ma philosophie en la matière est claire : on ne s’occupe bien des autres que si l’on est soi-même parfaitement équilibré. Pour illustrer ce mode de fonctionnement, j’utilise toujours le même exemple. Il est très connu. Dans un avion, en cas de dépressurisation, si vous êtes accompagné de votre enfant, c’est à vous d’empoigner en premier le masque à oxygène. Ensuite, vous pouvez vous consacrer à sécuriser votre bout de chou. La panique et l’instinct de survie aidant, l’inverse peut être dramatique.
Maintenant, je vais vous demander une chose inimaginable. Une action qui va vous paraître au-dessus de vos forces : se lever plus tôt. Commencez par décaler votre réveil de 15 minutes pour progressivement arriver à une heure. Bien entendu, il faudra adapter votre heure de coucher pour ne pas impacter votre récupération. Dans le silence du matin, vos neurones sont plus actifs et réceptifs. C’est le moment idéal pour améliorer votre potentiel bien-être et performance.
Vous allez diviser ce temps en tranches d’activités : cohérence cardiaque, organisation et objectifs de la journée, activité physique, motivation et visualisation, écriture, lecture intelligente…
Quand l’heure du début de la journée pointera le bout de son nez, vous serez serein, motivé et organisé. Il faut compter trois semaines de pratiques pour en mesurer concrètement les effets. Pour aller plus loin dans cette démarche je vous conseille de lire « Miracle Morning » de Hal Elrod et « la magie du matin » d’Isalou Regen.
Cette dernière routine est peut-être la plus délicate à mettre en place, j’en conviens, mais elle changera radicalement votre vie. De plus, elle n’impactera pas votre emploi du temps.

Voilà, vous avez la procédure. Maintenant c’est à vous de jouer. N’oubliez jamais que la santé n’est pas un dû, mais un travail quotidien.

 

* Direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques du ministère de la Santé — janvier 2018